FAIRE DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

Les bienfaits de l'activité physique sont bien documentés depuis plusieurs années. Bouger et dépenser de l'énergie contribuent au maintien d'une bonne santé pour tous. Ce qu'il convient de faire maintenant c'est de passer à l'action.
L'activité physique améliore la santé et le bien-être, réduit le stress, renforce le coeur et les poumons, augmente le niveau d'énergie, aide à atteindre et maintenir un poids santé, favorise une philosophie de vie positive.(1)

La recherche a démontré que l'inactivité physique constitue un grand facteur de risque de décès prématuré, de maladie chronique et d'invalidité. Santé Canada encourage les Canadiens à intégrer l'activité physique dans leur quotidien - à la maison, à l'école, au travail, au jeu et dans vos déplacements... menez une vie physiquement active! (2)

Pour les adultes :

Les personnes qui s'adonnent régulièrement à l'activité physique et sont en bonne condition physique accomplissent leurs tâches quotidiennes plus facilement en se sentant mieux et en s'épuisant moins. La thèse selon laquelle le vieillissement s'accompagnerait d'une perte graduelle d'autonomie n'est plus acceptée d'emblée, car les recherches montrent que la moitié du recul observé à ce chapitre entre 30 et 70 ans est attribuable à un mode de vie inactif et non au vieillissement en soi.

Pour les personnes âgées :

Les activités consistant à soulever une charge réduisent le taux de perte osseuse associée à l'ostéoporose. L'activité physique pratiquée régulièrement aide à maintenir la force, la souplesse, l'équilibre et la coordination et permet de réduire le risque de chutes, un souci réel pour les personnes âgées. Le vieillissement s'accompagne d'une limitation accrue de la capacité à accomplir les activités quotidiennes de base. Une part importante de la perte d'autonomie associée au vieillissement est attribuable à l'inactivité physique.

Pour les enfants et les jeunes :

L'activité physique est essentielle à la croissance et au développement d'enfants et de jeunes en santé. Pratiquée régulièrement au cours de l'enfance, elle améliore la capacité cardiovasculaire, la force, la souplesse et la densité osseuse1. Par exemple, de 35 à 40 p. 100 de la masse osseuse d'une personne se forme en quatre ans au cours de l'adolescence.

En plus d'aider à maintenir un poids santé, l'activité physique améliore l'estime de soi, l'efficacité personnelle, le rendement scolaire et cognitif et le sentiment de bien-être. Elle aide aussi à réduire plusieurs facteurs de risque pour des maladies telles que les maladies coronariennes en créant de bonnes habitudes dès l'enfance et l'adolescence. Les jeunes physiquement actifs sont moins susceptibles de fumer ou de consommer de l'alcool ou d'autres drogues. (3)

L'activité physique contribue au contrôle du poids, à la normalisation du cholestérol sanguin et à la gestion du taux de sucre dans le sang, sans compter le sentiment de bien-être qu'elle génère. Bonne pour le corps, elle l'est aussi pour l'esprit !

Pour optimiser les bénéfices physiologiques de l'exercice, une alimentation adéquate s'impose. Regard sur les aliments à privilégier avant, pendant et après un entraînement.

L'alimentation influe considérablement sur le bien-être personnel, dès le plus jeune âge et favorise le bon développement de l'enfant, évite les carences et conditionne la santé future.
Régime alimentaire contenant toutes les substances nutritives de base, dans des proportions correctes, nécessaires à une bonne santé. La composition exacte d'une alimentation équilibrée varie au cours de la vie.

En outre, les besoins spécifiques de l'organisme, notamment en nutriments, varient en fonction de la période de la vie. Plusieurs facteurs comme l'âge, le sexe, la gestation et la lactation, influencent les besoins. Pour équilibrer l'alimentation, il est nécessaire de tenir compte des éléments suivants:

Pour l'activité physique et l'entraînement:

Au cours de l'entraînement, l'alimentation permet de constituer les réserves qui seront utilisées pendant l'effort. Comme il n'existe pas de régime standard adapté à tel ou tel sport, chacun doit établir une ration alimentaire adaptée à ses besoins. Un diététicien peut aider le sportif à déterminer la quantité et la composition des aliments qu'il doit consommer chaque jour pour couvrir entièrement et à long terme ses dépenses énergétiques.
Si l'entraînement à lieu avant les repas du dîner ou le souper, une collation s'impose riche en glucides.

LES GLUCIDES ET MATIÈRES GRASSES:

Une quantité suffisante de glucides doit être apportée pour couvrir les besoins énergétiques de l'organisme. Un excès peut conduire à une surcharge pondérale. Une corrélation existe entre un apport excessif de glucides et diverses affectations, comme certaines maladies cardiaques, le diabète et les caries dentaires.

Pour perdre la graisse il faut augmenter les glucides, mais diminuer les lipides (matières grasses) Les glucides ou hydrates de carbone constituent les meilleurs combustibles et la plus importante source énergie humaine. Apportés par l'alimentation les glucides ingérés sont soit utilisés par le métabolisme énergétique, soit mis en réserve dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.

• Le fructose : on le trouve dans les fruits sucrés et dans les légumes (tomates, choux, courgettes, céleri, betterave, carotte).
• Le saccharose sucre de canne c'est un constituant de base des produits de confiserie, boissons sucrés, confitures.
• Le lactose c'est le sucre du lait, il est synthétisé dans les glandes mammaires des animaux à partir du glucose sanguin on le trouve dans les laitages et produits laitiers.
• Le maltose il est présent dans les graines germées.
• L'amidon : il constitue la réserve de sucres des plantes, soluble dans l'eau froide, il se transforme en dextrine sous l'action de la chaleur sèche et doit être cuit pour être digéré par l'organisme.

Rôle énergétique des glucides.

Ils jouent un rôle essentiel dans l'activité musculaire. 1 gramme de glucide donne 4 calories. La ration alimentaire journalière représente environ 55% de l'apport énergétique total. Une ration trop riche en glucide peut entraîner une transformation des glucides excédentaires en triglycérides.

Vous devez absolument diminuer la part de matières grasses dans votre alimentation, c'est à dire l'huile, le beurre, la crème de lait, les parties grasses visibles des viandes (porc - mouton - canard), la charcuterie, les fritures, toutes les préparations, sauce et assaisonnement à base d'huile, de beurre, de crème, de margarine et de tous corps gras.
Préférez le poisson (peu gras) à la viande. Choisissez les laitages écrémés ou faibles en matière grasse L'alimentation quotidienne du sportif doit d'abord respecter les grands principes de l'alimentation pour tous, afin de répondre aux besoins de base.

La fréquence de la pratique est aussi un facteur déterminant. Les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes sont dues, à une alimentation qui est souvent trop riche en sucres simples à index glycémique élevé (ou sucres rapides) et en lipides (graisses), insuffisante en sucre à index glycémique moyen ou bas (ou sucres lents), insuffisante en fruits, légumes et produits laitiers. L'hydratation est mal répartie et le grignotage est fréquent. Pour la population générale, les apports énergétiques doivent provenir pour 15% des protéines, pour 30-35 % des lipides et pour 50-55 % des glucides.

LIPIDES:

Les lipides sont ce que l'on appelle couramment les graisses.Ils se présentent principalement sous deux formes, les triglycérides et le cholestérol. Les lipides sont constitués d'acides gras. Les acides gras sont soit apportés par l'alimentation (en grande majorité sous forme de triglycérides), soit fabriqués par le corps humain.

Dans la ration alimentaire quotidienne, elles représentent 25 à 30% des calories apportées. On considère que la portion journalière doit être d'environ 1 gramme de lipides par kg de poids et par jour.

Les réserves de graisses du corps humain

Dans l'organisme humain, quelques acides gras circulent dans le sang mais la plupart des lipides sont stockés dans les cellules appelées adipocytes. Ces adipocytes sont présent partout dans le corps et principalement dans les tissus sous cutanés. Lors de la pratique sportive, et en particulier à intensité faible ou modérée (60 à 70% de la fréquence maximale) la production énergétique vient principalement de la consommation des graisses. Lors des efforts à forte intensité le rapport s'inverse et l'énergie vient majoritairement des glucides mais aussi un peu des lipides.

Les lipides ou graisses sont indispensables afin d'assurer un fonctionnement optimal de l'organisme mais aussi afin de fournir de l'énergie pour les activités physiques. Cependant, l'apport en lipides ne doit être ni excessif, ni déficitaire et surtout il doit être varié et de qualité en privilégiant les bons lipides et en limitant les mauvais lipides. Bien consommés les lipides sont bénéfiques pour tous.

Il est important de manger les lipides mais les régimes alimentaires contenant beaucoup de graisses animales sont préoccupants. Il existe une relation entre un apport excessif de graisses animales et certaines maladies cardiaques.

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PROTÉINES:

Les protéines sont constituées de plus petits éléments : les acides aminés. Il existe vingt acides aminés différents, dont huit doivent être présents dans le régime alimentaire. Ce sont les acides aminés essentiels. En règle générale, les protéines d'origine animale ont une bonne valeur biologique : aucun acide aminé ne manque. En revanche, les protéines végétales ont souvent un facteur limitant qui diminue leur valeur biologique. Par chance, ce facteur diffère en fonction des différentes catégories de végétaux, ce qui signifie que des associations de végétaux différents apportent, au total, à l'organisme un mélange de bonne valeur biologique.

• Aliments riches en protéines
• Légumes secs (soja, lentilles, haricots secs par exemple ; également riches en fer), et céréales complètes
• Produits laitiers concentrés ou secs (fromages par exemple ; également riches en calcium et vitamine B)
• Viande (également riches en fer)
• Poisson
• Oeuf
• Pain, pâtes, riz, autres céréales (également riches en glucides, vitamine B, minéraux, fibres)
• Fruits secs et oléagineux (amandes, cacahouètes (arachides), noisettes, noix, noix de cajou, pignons, pistaches : entre 15 et 30% de protéine)

Les personnes en croissance, ainsi que les femmes enceintes ou allaitant ont besoins d'apports protéiniques plus importants. Il est fondamental que les protéines composant le régime alimentaire apportent en quantités suffisantes les acides animés essentiels, en particulier dans le cas des végétaliens qui ne mangent pas de nourriture d'origine animale.

SELS MINÉRAUX:

Ils sont nécessaires en quantités variables et ici encore, ces dernières dépendent généralement de la condition de la personne considérée. Les femmes, par exemple, tendent à avoir des besoins en fer plus élevés, pour compenser les pertes de cet élément dues à la menstruation. La gestation et la lactation demandent des quantités de calcium plus élevée.

VITAMINES:

Elles sont nécessaires en petites quantités et ont divers rôle dans l'organisme. Il n'est pas provoqué que la consommation de suppléments vitaminés ait des effets bénéfiques.
La plupart des régimes alimentaires diversifiés contiennent des vitamines en quantités suffisantes pour couvrir les besoins de l'organisme.

À CONSOMMER CHAQUE JOUR:

• 5 fruits et légumes minima (apport de vitamines, de minéraux, de fructose (sucre), d'eau. C'est un des éléments les plus important pour éviter les coup de pompe. De plus, les fruits étant riches en eau, ils favorisent la réhydratation. Consommés pendant l'effort, les fruits permettent de redonner rapidement au corps les vitamines dont il a besoin pour garder la forme et la tonicité nécessaire à la pratique sportive.
• 4 portions du groupe des céréales, pains et féculents (ris, pâtes...). A consommer en quantité relativement importante pour l'apport des glucides, carburant principal pendant l'effort.
• 3 produits laitiers (pour les protéines et surtout le calcium). Cela permet surtout de limiter les risques d'altérations osseux (fractures, problèmes articulaires...). Cela est d'autant plus important chez les enfant pour une bonne croissance.
• 2 portions du groupe des viandes, poissons ou oeufs (sources principales de protéine). Cela favorise la croissance de la masse musculaire et limite ses défaillances (crampes, déchirures...). De plus, les viandes assurent aussi un apport en fer.
• De l'eau (beaucoup) ! Tout au long de la journée, il est important de boire. Pour être correctement hydraté, il faut boire environ 1,5 litre d'eau par jour.

APRÈS UN ENTRAINEMENT INTENSIF:

Si l'effort est inférieur à 2 heures, le sportif doit prendre de l'eau, des glucides et des minéraux. S'il est supérieur à 2 heures, il faut rajouter des protéines. Il n'est pas rare de voir à la fin de gros efforts, surtout quand l'activité est de longue durée, des sportifs littéralement s'écrouler.
Que se passe-t-il ? Leurs réserves de glycogène sont complètement épuisées et dès que l'effort cesse, les cellules utilisent sans attendre le glucose du sang. Le sportif se retrouve alors en hypoglycémie.
Pour prévenir de tels inconvénients, il est bon de s'alimenter régulièrement pendant l'effort. Le repas suivant la compétition doit être plus léger qu'un repas d'entraînement : peu gras, pauvre en protéines, riche en glucides d'absorption lente (65 %) et en fruits et légumes. Le lendemain, l'alimentation devra rester appauvrie en protéines et riche en glucides.
Le surlendemain, par contre, le repas doit être plus riche en protéines.

L'INDICE GLYCÉMIQUE:

L'indice glycémique explique comment les aliments riches en glucides influent sur le taux de sucre dans le sang quand ils sont consommés seuls. Certains aliments à forte teneur en glucides fournissent de l'énergie pendant un certain temps, tandis que d'autres aliments augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang. Les aliments à indice glycémique élevé augmentent plus rapidement le taux de sucre dans le sang que les aliments à faible indice glycémique. L'indice glycémique est la réaction du corps aux propriétés chimiques d'un aliment.

Les athlètes doivent choisir un régime alimentaire nutritif varié. L'indice glycémique est destiné à être utilisé avec d'autres facteurs pour le choix d'aliments appropriés, en particulier avant et après un exercice physique.

Limites de l'indice glycémique:

L'indice glycémique s'applique uniquement à la consommation d'un seul aliment. L'ajout d'autres aliments contenant des glucides, des fibres, des protéines ou des matières grasses change la vitesse ou la lenteur de l'entrée du glucose dans la circulation sanguine.

Collations à indice glycémique élevé:

• Pain
• Bagel
• Craquelins à faible teneur en lipides
• Craquelins graham au miel
• Muffin anglais
• Galettes de riz
• Raisins secs
• Cantaloup
• Boisson gazeuse

Repas et collations à faible indice glycémique faible

• Pâtes alimentaires
• Fèves au lard et repas avec des légumineuses (haricots secs, pois et lentilles)
• Fruits (sauf le melon et les raisins secs)
• Jus de fruit
• Lait
• Yogourt

L'INSERM vient de rendre publique son expertise en matière d'activité physique : "L'activité physique, contextes et effets sur la santé". (4)
Principal enseignement, "la pratique des activités physiques et sportives, même d'intensité modérée contribue à diminuer la mortalité et augmenter la qualité de vie".
Le terme "activité physique" regroupe à la fois l'exercice physique quotidien - à la maison, au travail, dans les transports - l'activité physique de loisirs et la pratique sportive.
En 2007, de nouvelles recommandations ont été formulées aux Etats-Unis.
Pour les 18-65 ans, il est ainsi conseillé de pratiquer une activité physique d'intensité modérée de 30 minutes quotidiennes, 5 jours par semaine.
Selon l'Enquête nationale Nutrition Santé (ENNS), les deux tiers des 18-74 ans ont une activité d' au moins 30 minutes par jour à raison de 5 séances par semaine.
Point décevant, seulement 40% des 11-14 ans (45% des garçons et 30% des filles) pratiquent une activité 30 minutes chaque jour.
Les experts de l'INSERM recommandent ainsi dès lors des campagnes d'information qui devraient "cibler spécifiquement les jeunes filles de 12 à 17 ans".
C'est d'autant plus important que l'activité physique à un effet très favorable sur la santé.
Chez l'enfant et l'adolescent, elle constitue un excellent rempart contre le surpoids et l'obésité.
Elle réduit également le risque de dépression, de fractures, de maladies cardio-vasculaires, de diabète...
Une activité d'intensité élevée de 20 minutes quotidiennes entraîne une baisse du risque de mortalité de... 30% !
Bref avoir une activité physique régulière, c'est vraiment le geste santé par excellence! (5)
Bref, l'activité physique aide à prolonger la santé et l'autonomie.

Références :
(1)
Faire de l'activité physique
(2)
Vie saine - Santé Canada
(3)
Bienfaits de l'activité physique - Santé Canada
(4)
consultationsdietetiques.blogspot.com
(5)
Doxys, votre coach diététique en ligne
(6)
www.coach.ca

Que ce soit dans le sport que dans la vie courante, la déshydratation est a éviter à tout prix. On conseil de boire 1,5 litre chaque jour.

1- Le premier niveau d'alerte du corps est la sensation de soif. Dans ce cas là, le corps est déjà en déshydratation et il est impératif de boire.
2- Le second niveau d'alerte est la crampe. Dans ce genre de situation, le corps est en déshydratation majeur. Il est impératif de faire une pause dans l'effort en cour et de boire beaucoup, notamment de l'eau enrichie en sodium. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire ! Dans cette situation, le corps est déjà en manque d'eau. Le bon réflexe et de toujours avoir de l'eau à porté de main et de la boire régulièrement. 2% de manque d'eau dans le corps correspond à une perte de 20% d'efficacité musculaire.

Pourquoi est-il important de boire plus lors d'efforts physiques ?

Le muscle en activité produit beaucoup de chaleur (80% de son énergie est transformée en chaleur et seul 20% est utilisé dans son activation fonctionnelle.
Pour maintenir une température constante, le corps va évacuer cet excès de chaleur en utilisant l'eau de notre corps. C'est le principe de la transpiration.

Lors d'un effort physique important, ce phénomène s'intensifie et la quantité d'eau évacuée est plus importante. Il est donc important de redonner à l'organisme l'eau nécessaire à son fonctionnement pour éviter la déshydratation. Il faut donc boire avant, pendant et après l'effort.