Une alimentation saine. Le grand défi des futures décennies

Le progrès des dernières décennies a aussi transformé notre alimentation. Les changements dans nos habitudes de vie en sont le principal responsable. Le stress au travail et dans la vie quotidienne, le manque de loisirs sains, le progrès des technologies qui sédentarise nos soirées face à la télévision. La publicité qui nous propose de plus en plus de mets rapides et des plats cuisinés pour tous, des produits transformés ou raffinés et aussi le manque de temps pour planifier nos repas.

Accrosanté vous propose le concept d'une bonne alimentation. Regardons ensemble et en profondeur le choix qui nous est proposé. Choisissons chaque aliment pour sa valeur en nutriments.

Un aliment, par le processus de la digestion, nous fourni un certain nombre de nutriments. Ceux-ci contiennent de l'énergie (nutriments dits énergétiques: protéines, lipides, glucides), d’autres sont dits non énergétiques, car ils contribuent à l’équilibre alimentaire sans apporter d’énergie.

La valeur nutritionnelle des aliments dépends de ces nutriments. On en distingue deux sortes de nutriments:
Les macronutriments et les micronutriments.

Les macronutriments :

Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) qui fournissent les calories et donc l'énergie.

Protéines, lipides, glucides.

Toutes les cellules de l'organisme sont faites de protéines. Les protéines founissent l'azote nécessaire à l'organisme. Les aliments lors de la digestion divisent les protéines en acides aminés afin de reconstruire ses propres protéines. L'organisme a besoin de synthétiser huit (8) acides aminés essentielles à partir des nutriments. Les protéines peuvent-être d'origine animal (viande et poisson 15 à 24%, œuf 13%, lait 3.5%, fromage 15 à 30%)) ou d’origine végétale (pain 7 à 8 %, céréales, légumes, légumes secs 2 à 5%).

La majorité des individus et des familles, sauf les végétariens, avec alimentation normale, ont suffisamment de protéines .

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Les lipides ce sont les bonnes et mauvaises graisses. Ils ont plusieurs rôles dans l'organisme. Ils doivent apporter l'énergie nécessaire à son bon fonctionnement, ils ont un rôle essentiel dans la formation de la membrane de tous les cellules.
Ils transportent aussi des protéines et certaines hormones dans la circulation du sang.

Les lipides diffèrent par la longueur et la structure de leurs composants:
Les acides gras saturés (mauvaises graisses) ont une liaison simple tandis que les acides gras mono-saturés ont une liaison double. S'il comporte deux liaisons ou plus on les nommera poly-insaturés.

L'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique sont des acides gras poly-insaturés indispensables dans la constitution des membranes cellulaires et la multiplication des cellules. L'acide linolénique a un rôle spécifique dans les cellules nerveuses.

Le mouton, le porc et le bœuf contiennent jusqu'à 30 % de gras mono-saturé ou mauvais gras. Les viandes de cheval et de volailles en contiennent moins. (5 a 10 %)

Les produits laitiers, le chocolat, la charcuterie, la pâtisserie contiennent aussi des acides gras saturés.

Le beurre, le saindoux ou la crème fraîche sont aussi composés d'acide gras saturés.

Les poissons ont moins de gras ( 5 à 10%) sous forme d'acides gras poly-insaturés.

Les oeufs contiennent du cholestérol .

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Les glucides forment une grande famille qui comprend les sucres (naturels ou ajoutés), l’amidon et les fibres alimentaires.
On distingue alors les glucides simples (sucres ) et les glucides complexes, formés de l'association de plusieurs glucides simples.

Le sucre dans sa forme la plus simple n’est pas une bonne source d’énergie d'ou son appellation de calories vides. Il est trop rapidement digéré. En peu de temps vous pourriez ressentir des étourdissements, une sensation de fatigue, signes d’hypoglycémie.
Il est préférable de consommer des glucides sous forme complexe parce que leur digestion est plus lente, fournissant une énergie prolongée.

Le Guide alimentaire canadien nous conseil de consommer une grande quantité de glucides. de loin le carburant idéal. La moitié de l’énergie fournie par notre alimentation devrait être sous forme de glucides (hydrates de carbone).
En peu de temps vous pourriez ressentir des étourdissements, une sensation de fatigue, signes d’hypoglycémie.

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Les micronutriments:

Ils regroupent :

• Les vitamines
• Les minéraux et les oligo-éléments

1- Les vitamines

Ce sont des substances organiques indispensables à la croissance, à la reproduction et au fonctionnement de l'organisme qui ne peut les synthétiser lui-même. Elles doivent donc être fournies par l'alimentation, excepté la vitamine D1 synthétisée par la peau et les vitamines B8 et K dont une partie est synthétisée par la flore bactérienne du gros intestin.

En l'absence de vitamines, les lipides, glucides et protides apportés par l'alimentation seraient inutilisables.

Treize (13) vitamines ont été idendifiées à nos jours: 9 hydrosolubles et 4 liposolubles (pour une vitamine il existe de nombreux sous-groupes).
Ces micronutriments sont indispensables à la bonne assimilation, à la bonne transformation, à la bonne utilisation des macronutriments. Les micronutriments ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent impérativement être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité.

Une vitamine est une substance organique nécessaire (en dose allant du microgramme à plusieurs milligrammes par jour) au métabolisme de l’organisme.
Les vitamines sont aussi des indispensables compléments des échanges vitaux. C'est une molécule organique, un coenzyme (molécule qui participe au site actif d'une enzyme), qui renferme un ou plusieurs radicaux indispensables à la synthèse d'une enzyme ou d'une hormone.

L'organisme n'étant pas capable de les synthétiser, ou en quantité insuffisante, elles doivent être apportées régulièrement et en quantité suffisante par l'alimentation. Chez l'être humain, seules trois vitamines sont synthétisées par des bactéries intestinales :
les vitamines K, B12 et H.

Un apport insuffisant ou une absence de vitamine provoquent respectivement une hypovitaminose ou une avitaminose qui sont la cause de diverses maladies (scorbut, béribéri, rachitisme, etc.)

Les vitamines sont au nombre de treize et se répartissent en deux catégories :
- les vitamines liposolubles qui sont absorbées en même temps que les graisses et stockées. Elles sont solubles dans les solvants organiques. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
- les vitamines hydrosolubles qui ne sont pas stockées de manière prolongée et qui sont excrétées dans les urines quand leur apport est excédentaire. Elles sont solubles dans l'eau. Il s'agit des vitamines C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12.

Les vitamines ont des rôles variés mais tout aussi important les uns que les autres.

Elles agissent entre autres sur :
- La structure osseuse en jouant un rôle dans sa construction et sa consolidation (vitamine D).
- Le système de défense immunitaire : elles permettent au corps de mieux lutter contre les maladies (vitamines A, C et E).
- Le processus de coagulation du sang (vitamine K).
- Le système oculaire (vitamine A).

2 - les minéraux

• Les sels minéraux et les oligoéléments sont des composants de l'organisme, d'origine minérale. Il n'y a pas de différence bien établie entre eux si ce n'est leur teneur dans le corps.
• Les sels minéraux existent en quantités relativement élevées dans l'organisme (de l'ordre de plusieurs grammes) : ce sont le calcium, le sodium, le magnésium, le phosphore et le potassium.
• Les oligoéléments, au contraire, sont présents en très petites quantités dans l'organisme, et même pour certains seulement à l'état de traces : ce sont le fer, le zinc, le fluor, le cuivre, l'iode, le manganèse, le cobalt, le sélénium, le vanadium, le molybdène, le chrome... On regroupe sous le terme d'oligoéléments une vingtaine d'éléments présents à l'état de traces dans l'organisme. Tous ne peuvent pas être qualifiés d'essentiels, dans la mesure où l'on ne possède pas encore les preuves expérimentales de la nécessité vitale de leur présence.

Rôles des minéraux

La proportion des minéraux par rapport au poids total de l’organisme est peu élevée. Pourtant, les minéraux ont des effets importants sur tout le fonctionnement biologique. L’organisme détient peu de réserves de certains minéraux. Il suffit cependant de privilégier une alimentation simple et variée pour apporter tous les minéraux dont le corps a besoin.

Les rôles joués par ces minéraux sont variables et divers :

- constitution des tissus, - régulateur des mouvements d'eau, - rôle dans l'excitabilité neuromusculaire, - élaboration des hormones, des enzymes, etc... soit par incorporation directe, soit par un mécanisme catalytique. - les glucides, les lipides, les protéines et les vitamines ne peuvent être apportés au corps humain que si celui-ci dispose de suffisamment de sels minéraux.

Par exemple le Calcium, le Phosphore servent à fabriquer la matière vivante et entrent dans sa composition, le Cuivre ou le Chrome ne sont utilisés que comme accélérateurs de réactions enzymatiques (catalyseurs). Leur rôle est essentiel dans la fabrication des protéines, le transport de l'oxygène et dans la régulation de le taux de sucre par l'insuline.

Comme le rein élimine les minéraux quotidiennement, notre alimentation doit en apporter chaque jour des quantités suffisantes. Le mode de cuisson est important pour la conservation des minéraux.

Des carences peuvent être liées à un apport insuffisant (parfois d'origine géologique) ou à une modification de la digestibilité des oligoéléments: additifs alimentaires, cuisson inadéquate, médicaments,… Il faut, comme pour les vitamines, éviter tout surdosage.

Référence :
Ressources-integrales/wordpress/Les-micro-éléments-vitamines-et-minéraux.pdf
Les vitamines/Document réalisé par Philippe DANTAGNAN

Le budget alimentaire

Un régime alimentaire sain n'est pas une approche facile pour une famille avec plusieurs enfants. Le budget hebdomadaire peut devenir rapidement un défi.

Année 2008: la plus forte augmentation moyenne des prix observée depuis 2003
En moyenne, pour 2008 dans son ensemble, les prix à la consommation ont augmenté de 2,3 %, soit un taux de croissance légèrement supérieur au taux annuel moyen de 2,2 % enregistré en 2007. Il s'agit du taux de variation le plus élevé depuis l'augmentation annuelle moyenne de 2,8 % enregistrée en 2003.

Le poste alimentation, pour une famille à revenu moyen est le plus élevé des dépenses d'une famille.

Les proportions recommandées par le Guide d'alimentation canadien sont différents pour les adultes, les adolescents et les enfants.

Les fruits et les légumes:

Un adulte doit privilégier les fruits et les légumes (42%) , soit l'équivalent de (5) cinq tasses.
Les fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, de l'eau et un peu de glucides.
Les légumes n'apportent que 25kcal (kilocalories) en moyenne pour 100 grammes (Une kilocalorie vaut 1000 calories). . Ils permettent de faire du volume au repas sans les calories tant qu'ils ne sont pas cuisinés avec trop de matière grasse. Ils favorisent donc la satiété tout en favorisant le transit intestinal par les fibres et l'eau qu'ils contiennent.
Les fruits apportent en moyenne 50kcal pour 100g (100kcal pour la banane). Ils complètent les apports en légumes en apportant une touche plaisir par le goùt sucré.

Les produits céréaliers:

Ils apportent des glucides à assimilation lente (sucres lents).
Ce sont :
- la pomme de terre sous toutes ses formes (purée...) et les tubercules (topinambour)
- le blé et tous ses dérivés (pain, biscottes, céréales, pâtes, semoule...)
- le maïs et tous ses dérivés (céréales...)
- le riz et tous ses dérivés
- les légumes secs (haricots blancs, rouges, flageolets, lentilles, pois chiches, fèves...)

Les féculents cuits apportent en moyenne 100kcal pour 100g (80 à 120kcal). Le pain, les biscottes et les céréales contiennent moins d'eau, ils sont donc plus concentrés en glucides et plus caloriques.

Pour manger sainement recommande de consommer 5 à 12 portions de produits céréaliers par jour, tout en privilégiant les produits à grains entiers qui sont riches en fibres. Ce nombre de portions vous semble trop élevé? Alors voyez ce à quoi correspond une portion.
Une portion équivaut à:

• 1 tranche de pain
• ½ tasse de pâtes ou de riz
• ½ bagel
• ½ pain pita
• 175 mL de céréales chaudes (¾ tasse)
• 30 g de céréales prêtes à servir

Trucs simples pour consommer davantage de produits céréaliers
Commencez la journée avec des céréales et du pain.

Aux repas, augmentez votre portion de produits céréaliers: riz, couscous, pâtes.
Donnez aux enfants des collations composées de céréales sèches peu sucrées et riches en fibres.
Préparez plus souvent des repas à base de pâtes et essayez diverses sortes: au blé entier, aux épinards, etc.
Vous pouvez aussi varier la forme: fettucine, linguine, spaghettini, tortellini, penne, etc.
Cuisinez vos desserts et collations avec de la farine de grains entiers. Vous obtiendrez des muffins, galettes, pains et biscuits beaucoup plus nutritifs!

Vous trouvez difficile d’atteindre les 5 portions minimales recommandées? C'est pourtant plus facile qu’on ne le pense. Regardez bien !
Ref: (Le Guide alimentaire canadien)

Les produits laitiers et substituts :

Les produits laitiers apportent du calcium, des protéines animales, des vitamines (A, D, B1, B2).
Ils sont la source principale de calcium bien assimilé par l'organisme car lié à la caséine, protéine du lait.

Choisissez du lait et des substituts plus faibles en matières grasses.
Remplacez la crème dans votre café ou thé et dans vos recettes de soupe par du lait évaporé (écrémé ou 2 % M.G.).
Dégustez des yogourts plus faibles en matières grasses tels quels ou avec des fruits ou des céréales.
Essayez des types de fromages plus faibles en matières grasses dans vos lasagnes et mets en casserole, tels que la mozzarella, la fromage cottage ou la ricotta réduits en lipides.
Utilisez du fromage «léger» plutôt que du fromage régulier dans vos sandwiches, sandwiches roulés et quesadillas
Ref: (Le Guide alimentaire canadien)

Les viandes et les substituts :

Le groupe des viandes, poissons et oeufs est source de protéines animales de qualité. Ces protéines sont mieux assimilées par l'organisme que les protéines végétales car elles sont composées de tous les acides aminés dont les acides aminés indispensables.
La viande rouge apporte du fer héminique mieux absorbé par l'organisme car lié à l'hémoglobine.
Les protéines du poisson sont d'une haute valeur biologique et d'un grand intérêt nutritionnel. Les poissons sont également source de certains acides gras essentiels (omégas 3).
Les oeufs renferment de l'albumine qui est une protéine également d'une haute valeur biologique très digeste et facilement assimilable. Les jaunes renferment beaucoup de lipides (graisses) qui peuvent rendre moins digeste l'oeuf entier.

Pour bien manger, servez-vous de ces trucs faciles qu'on retrouve dans le Guide alimentaire canadien :

• Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.
• Retirez toutes les graisses visibles de la viande. Enlevez la peau de la volaille.
• Cuisinez vos aliments au four ou faites-les griller ou pocher. Ces méthodes de cuisson nécessitent peu ou pas de matières grasses.
• Si vous mangez des charcuteries, des saucisses ou des viandes préemballées, choisissez des produits plus faibles en sodium et lipides.

Les matières grasses apportent des lipides et des vitamines liposolubles (A et E). Elles peuvent être d'origine animale ou végétale. Les acides gras saturés (triglycérides) seront le principal composant des matières grasses d'origine animale, alors que celles provenant du monde végétal apporteront des acides gras insaturés.

Les matiêres grasses végétales sont :
- les huiles
- les margarines végétales
Les matiêres grasses animales sont :
- le beurre y compris les allégés
- la crème fraîche y compris les allégées
Il en existe des mixtes comme certaines margarines composées d'huiles végétales et d'huiles de poisson.

Quels types et quantités d'huiles ou de matières grasses dois-je consommer ? (suivant le Guide alimentaire canadien)

Il suffit de consommer chaque jour une petite quantité de lipides insaturés, c'est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c. à tab.) environ, pour obtenir les lipides dont vous avez besoin. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise.
Parmi les huiles végétales insaturées, mentionnons :

• Canola
• Maïs
• Lin
• Olive
• Arachide
• Soya
• Tournesol

Limitez votre consommation de beurre, de margarine dure et de shortening.

les produits sucrés apportent des sucres simples rapidement absorbés et assimilés par l'organisme. ils regroupent :
- le sucre sous toutes ses formes (blanc, brun, roux...)
- les miels, sirop d'érable...
- le chocolat
- les confiseries
- les pâtisseries
- les desserts sucrés (crèmes lactées, glaces...)

Conseil:
Vous avez un faible pour les sucreries? Grignotez des mini-carottes ou des fruits séchés plutôt que des bonbons.
Pour friandises : c'est tout ce qui fait plaisir et sur lequel on a tendance àcraquer : pâtisseries, bonbons, chocolat, alcool, beurre... Limitez ces plaisirs à 5% des apports alimentaires de la journèe.

Les boissons apportent de l'eau, des minéraux, des sucres rapides, de l'alcool.
Le corps humain est composé en majeure partie d'eau, les apports en liquide sont donc primordiaux pour la vie ou même la survie.